Ne Kadar Egzersiz Yapmalıyım?
Başladıktan sonra, her gün 30 dakika hafif aktiviteler yapacak şekilde kendinize bir hedef koyun. Bu 30 dakikanın tamamı bir seferde yapılmak zorunda değildir; hafif tempolu yürüyüş, (saatte yaklaşık 6. 5 kilometre), merdivenleri yürüyerek çıkma ve benzeri aktiviteler şeklinde, gün içine yayılabilir.
Bu asgari seviyeye ulaşmak için, koşmak, bisiklete binmek, yüzmek veya daha fazla efor sarf ettiren egzersizler yapmak zorunda değilsiniz, ancak ne kadar yoğun ve uzun süreli egzersiz yaparsanız o kadar iyidir.
Yoğunluk bakımından (en alt düzeyde değil de) en üst düzeyde olan bir egzersiz programı, sizi, en üst düzey kalp atış hızınızın %55 ila %85’ine ulaştırır. Bu aralığa genellikle “hedef kalp atış hızı” dilimi denir.
Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, kalp atış hızınızı gösteren sayı, bu aralığın en alt bölgesinde olacaktır; zindelik düzeyiniz arttıkça, daha yukarılara doğru ilerleyebilirsiniz.
Hedef Kalp Atış Hızı Dilimi
Kalp atış hızınızı ölçmek için, yoğun bir egzersizden sonra, bileğinizden veya boynunuzdan nabzınızı bulun ve 10 saniyelik bir süre içerisinde nabzınızın kaç kere attığını sayın. Dakika başına düşen kalp atış hızınızı hesaplamak için, bu sayıyı 6 ile çarpın.
Hedef kalp atış hızı diliminizi belirlemek için:
1- Yaşınızı 220’den çıkarın. Bulduğunuz sayı, tahmini en yüksek kalp atış hızınızı gösterir.
2- Tahmini en yüksek kalp atış hızınızı (1. şıkta ulaştığınız sayı) 0,55 ile çarpın. Bulduğunuz sayı, kalp atış hızı aralığınızın en alt düzeyini gösterir.
3- Tahmini en yüksek kalp atış hızınızı (1. şıkta ulaştığınız sayı) 0,85 ile çarpın. Bulduğunuz sayı, kalp atış hızı aralığınızın en üst düzeyini gösterir.
Örneğin, 40 yaşındaysanız, tahmini en yüksek kalp atış hızınız, 220 – 40 = 180’dir. Bu nedenle, kalp atış hızı aralığınızın alt düzeyi 180 x 0,55 (yani dakikada 99 atış) ve üst düzeyi de, 180 x 0,85 (yani dakikada 153 atış) olarak hesaplanır.
